Concepts de base d'entrainement

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Carbon_Blue_GT

Well-known member
Bonjours à tous les amateurs d'entraînement.

J'ai recu une petite demande en pm et je vais poster ma réponse ici. Je ne suis pas la bible incarnée en entraînement et ce que j'ai répondu à ce membre reflète ce que j'ai appris jusqu'à maintenant.

Vous pouvez l'aider en continuant la liste de concepts ou en comentant ceux que j'ai écrit.

mon message :

Carbon_Blue_GT said:
Il n'existe pas de "programme" qui fait des trainings pour toi.

Ça serait très long à expliquer. Tu as des entrainements de masse, de force et d'endurance pour ne nommer que ceux là.

Je me suis simplement fait une feuille excel et appliqué des concepts acquéris avec le temps.

Voici quelques concepts:

- Tu débutes toujours par les exercices qui sont les plus difficile en termes d'énergie. Donc, tu peux commencer avec des squats par exemple, et tu finis par les épaules...

- Si tu fais de la masse ou de la force tu dois faire 1-2 région musculaires par entraînement max.

- Un entraînement en force ou en masse doit durer max 1h sinon tu commences à brûler tes muscles pour rien.

- Si tu entraînes une partie, il faut entraîner sa contre partie. Donc si tu entraînes tes cuisses, tu doit compenser avec les muscles derrière la cuisse (me souviens pas du nom). Même chose pour tes abs, tu dois compenser avec ton dos (middle et low section). Pas obligé d'entraîner sa contrepartie le jour même, mais dans des cylcles de "semaine", il faut l'intégrer.

- Tu peux te faire des entraînements en calculant la pré fatigue. Donc tu commences avec du bench press, tu fais 2 exercices très forts et énergivores, et tu finis avec un fly pour "compléter" ton muscle pour la journée avec une série plus haute en reps. Tes exercices de benchs t'auront pré-fatigué tes triceps, alors tu poursuis avec 3 exercices de triceps! Encore 2 très fort et le dernier pour "finir".

- Trompe ton corps. Toujours faire des reps de 8 ton corps s'y habitue. Ton corps va toujours s'habituer à ce que tu vas lui donner, donc tu dois changer aux 6-8 semaines. Tu changes de type de reps, tu changes d'exercice, et tu changes aussi de but. Toujours faire de la masse ca peut pas fonctionner. Parfois il faut user d'imagination pour bien tromper son corps.

- Prends toujours un shake de protéines après le gym, ne mange jamais avant une séance, et calcule ta nutrition en conséquence de ton but. La nutrition: c'est la clef!

- Échauffements et étirements. Exemple: avant de lever 2 plates de chaque côté sur le bench, fait une série de 15 avant... question de préparer ta région pour le prochain effort. Aussi, étires toi ensuite, pas avant, ni pendant, APRÈS. TROP souvent oublié des amateurs d'entraînements, ca aide ton muscle à prendre de l'expansion et ca diminue le risque de blessures!

- Laisses toi 2-3 jours (3 à mon avis) avant de re-travailler la même section musculaire. Sinon ca servira à rien. En contre partie, si tu attends trop (plus d'une semaine de repos) ca sera pas payant non plus!

- Il ne faut pas négliger les jambes, puisqu'elles te fournissent ton apport en testostérone qui va booster ton corps pour toutes tes autres parties travaillées sans même parler d'un déséquilibre dans ton corps si9 tu entraînes seulement le haut.

- Ne pas négliger le cardio non plus. Quand c'est rendu que de faire des shrugs te fait sauter la patate... ya comme un problème...

- Dors.. ton corps va très bien réagir à ton entraînement si tu dors ton 8h par jour.
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Très bon post. J'aime surtout le point :

Carbon_Blue_GT said:
Échauffements et étirements. Exemple: avant de lever 2 plates de chaque côté sur le bench, fait une série de 15 avant... question de préparer ta région pour le prochain effort. Aussi, étires toi ensuite, pas avant, ni pendant, APRÈS. TROP souvent oublié des amateurs d'entraînements, ca aide ton muscle à prendre de l'expansion et ca diminue le risque de blessures!
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Beaucoup de gens pense qu'il est bénifique d'étirer un muscle à froid. Le best c'est de faire une 15aines de répétitions avec un poids très légé avec le muscle que tu va entrainer avant de t'étirer.
 
i'm looking for mass, i can only manage a 4-day split and that has me working every muscle group once per week. Can somebody shed some light on the situation?
 
hey!! j'ai un bon livre a vous suggérez que ce soit au newbs ou au personne qui s'entraine déjà ...c'est le livre de RÉJEAN CROISETIÈRE , vous pouvez le trouver chez renault bray au prix approx de 45$ et ca explique tout tout tout!!!! ensuite de ca tu crée tes propres entrainement au lieu de payer un entraineur qui va te faire un programme pour 3 mois :-s !!

bon workout
 
+ Rep for a good thread.

This is not only for beginners; there's a lot of people who have been working out for a long time, and still don't know these basics. Just want to add a few things to help explain, because I think it would help them understand more, and not think it's a simple 'myth' that someone else is saying.


Carbon_Blue_GT said:
Si tu entraînes une partie, il faut entraîner sa contre partie. Donc si tu entraînes tes cuisses, tu doit compenser avec les muscles derrière la cuisse (me souviens pas du nom). Même chose pour tes abs, tu dois compenser avec ton dos (middle et low section). Pas obligé d'entraîner sa contrepartie le jour même, mais dans des cylcles de "semaine", il faut l'intégrer.
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It is very important to train the opposing muscle, as it keeps the balance for that specific body part. With an imbalance, you are more likely to cause injuries. But if you're simply training for body building (and not much sports/physical activity), you'll have less opportunities to hurt yourself, but if you plan to be active, it is strongly recommended to keep that 'balance' within your muscles.

BTW, they're called the hamstrings. :p


Carbon_Blue_GT said:
- Laisses toi 2-3 jours (3 à mon avis) avant de re-travailler la même section musculaire. Sinon ca servira à rien. En contre partie, si tu attends trop (plus d'une semaine de repos) ca sera pas payant non plus!

- Dors.. ton corps va très bien réagir à ton entraînement si tu dors ton 8h par jour.
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Most people think that they gain mass the more they exercise the muscle. Muscles actually grow when they are resting, and it's important that you get a good amount of sleep (which I need to work on...), and also space out the exercises appropriately.

When you lift weights, you're basically 'destroying' the muscle, and you have to give it time to rebuild itself, before working them out again.



REDLINE_76 said:
i'm looking for mass, i can only manage a 4-day split and that has me working every muscle group once per week. Can somebody shed some light on the situation?
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As stated above, you need to rest your muscles properly. A 4-day split can work very well, as you're giving your muscles an ample amount of time to recover. A mistake would be to over-work your muscles, as you wouldn't be able to get as much gains.
 
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ok ok i thought it went against what the original thread says. With a 4-day split i'm working every muscle group once per week ie once every 7 days or so. That's ok right?
 
Theoretically, yes, but I can't tell you if you're maximizing your gains. I have never really done this before, so I can't agree through experience. I do have friends who tell me that they do work one muscle group per week, and they're training basically for aesthetics. Results seem good, but again, I'm not sure what their work-out consist of.
 
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Carbon_Blue_GT said:
- Il ne faut pas négliger les jambes, puisqu'elles te fournissent ton apport en testostérone qui va booster ton corps pour toutes tes autres parties travaillées sans même parler d'un déséquilibre dans ton corps si9 tu entraînes seulement le haut. :
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Qu'est-ce que tu veux dire par là ? Depuis quand la testostérone vient des jambes ? Je sais que c'est pas exactement ça que tu veux dire, mais dis nous en plus si tu peux, ça serait apprécié.

merci
 
Concorde said:
Qu'est-ce que tu veux dire par là ? Depuis quand la testostérone vient des jambes ? Je sais que c'est pas exactement ça que tu veux dire, mais dis nous en plus si tu peux, ça serait apprécié.

merci
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Les jambes sont les muscles les plus forts et le splus volumineux de ton corps.

La production de testostérone et de stéroide naturel est favorisée en grande partie par un influ sanguin accru. Tes jambes produisent cet influ et pour donner un exemple, l'influt est parfois si fort que des gens ont tendance à tomber dans les pommes en finissant un exercice de squat trop intense.

C'est cet influ qui provoque de facon indirecte la testostérone de tes testicules et de tes glandes surénnales.

Je ne suis cependant pas un expert en la matière, mais de facon pratique, je ressens très bien les effets différents d'un entrainement stricte de jambe une journée, et stricte de haut du corps une autre journée.
 
To add to Carbon_Blue_GT's explanation,

Just yesterday in class, we were discussing this with the McGill track coach & athletic trainer, Dennis Barrett, of the importance of the release of hormones. It's one of the most important things for someone to do when they start working out, and it can be released mostly through exercise of the large muscle groups, and cardiovascular exercise.

By having these hormones (namely, testosterone) released in the body on a regular basis, the person may feel an increase in energy and strength, less fatigue, mentally at easy, as well as a higher libido, among other things.



P.S.: I think it helps that at least two people can agree on information that is being given here on the forums. I hope people benefit from all the explanations Carbon_Blue_GT has been giving, cause he seems to know quite a lot about fitness/training.
 
^^ Thanks J-Money :)

Yeah I created this thread to open a discussion regarding basics and get others to comment what I said previously.

Anybody feel free to add comments or post other "concepts".
 
Another bit of info to add:

There's 3 phases of contraction when you lift weights.

Concentric contraction occurs when a muscle shortens in length and develops tension e.g. the upward movement of a dumbbell in a biceps curl.

Eccentric contraction involves the development of tension whilst the muscle is being lengthened e.g. the downward movement of a dumbbell in a biceps curl.

Now the phase where the muscle works the hardest is during the Isometric phase; where there is no movement. It is the contraction in between the concentric and eccentric phase, or to give you an idea, the transition when you're just about to lift the barbell up when you do a bench press. For normal training, the isometric phase should be equal to 0 (zero) seconds, if you want to get the most exertion out of each movement.

I'll try to explain it with an example:
If you have a car that's going forward, it would be much easier to stop the car first, then put it in reverse to go backwards. If the same car is going forward, but you want the car to go backwards without stopping, it would require a bigger force to push it in reverse right away.

You want to do the same thing with your muscles with each movement. If you're benching a certain amount of weight, you will use less force if you bring it down, hold it at the bottom position for a second, then push it back up. Obviously, it still works the muscle out, but not as much as if you would lift it up right away.

I might not be explaining things properly, so I might come back after and change my wording. :p
 
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