J'ai trouver certains article intéréssant en lisant un peu cette semaine je vait donc les poster ici !
Je vais commencer par des articles qui touche vraiment la base de l'entrainnement pour ceux qui ne connaise absolument rien
Les douleurs musculaires à l'entraînement
À un certain moment, nous avons tous connu des douleurs musculaires à l'entraînement. Celles-ci surviennent lorsque l'intensité (séries, charges, etc.) de l'entraînement est augmentée ou simplement lorsque l'on commence une nouvelle activité ou un exercice différent.
ATTENTION, il ne faut pas confondre douleur musculaire due à un traumatisme (contusion, claquage) et douleur musculaire normale induite par l'exercice. Cette dernière survient à deux moments distincts : pendant l'exercice (douleur immédiate) et après l'entraînement (douleur différée). Voici les causes et les remèdes pour ces deux types de douleurs musculaires.
La douleur musculaire normale survenant immédiatement pendant l'exercice (sensation de chaleur au muscle travaillé).
Les causes :
- La fatigue musculaire
- La production d'acide lactique
Le remède :
- Quelques minutes de repos (2 à 45 minutes)
La douleur musculaire normale survenant de 12 à 48 heures suivant l'entraînement (communément appelée courbatures).
Les causes :
- Les micro-déchirures musculaires (lésions structurales)
Celles-ci surviennent surtout lors de la phase excentrique (allongement du muscle) de la contraction musculaire. Voici quelques exemples d'activités qui les engendrent : sauts, pliométrie, course descendante.
- La reconstruction des tissus musculaires
- L'augmentation des facteurs toxiques
La prévention :
- Faire un échauffement adéquat (10 minutes)
- Effectuer une période de retour au calme (5 à 10 minutes)
- Débuter l'exercice à faible intensité et augmenter graduellement
Les remèdes :
- Le temps (2 à 7 jours de récupération)
- L'entraînement cardiovasculaire sous-maximal de basse intensité
- L'application de glace
- Le massage.
L'influence de la vitesse d'exécution sur le développement musculaire
La vitesse à laquelle vous effectuez votre mouvement influence grandement la façon dont se développent vos muscles. Pour cette chronique, trois vitesses d'exécution seront définies et expliquées, soit rapide, lente et très lente. Il est à noter que l'exécution d'un mouvement se divise en trois phases :
* Concentrique, c'est-à-dire lorsque le muscle déplace la charge;
* Isométrique, c'est-à-dire lorsque le muscle maintient la charge à un angle précis;
* Excentrique, c'est-à-dire lorsque le muscle retient la charge.
La durée du mouvement est divisée et exprimée de la façon suivante : 3-0-3, c'est-à-dire 3 secondes pour la phase concentrique, aucun temps (0) pour la phase isométrique et 3 secondes pour la phase excentrique. Ceci étant dit, voici les trois vitesses d'exécution d'une durée égale pour la phase concentrique et excentrique.
La vitesse d'exécution 1-0-1 représente un mouvement rapide. Avec cette vitesse d'exécution, vous améliorez la vitesse de vos mouvements ainsi que votre temps de réaction. Vous serez donc plus rapide lors de l'exécution de vos actions.
La vitesse d'exécution 3-0-3 représente un mouvement lent et contrôlé. Cette vitesse d'exécution est un compromis et vous en retirerez une amélioration tant de votre force que de votre vitesse. Il s'agit de la vitesse d'exécution la plus utilisée dans les centres de conditionnement physique.
La vitesse d'exécution 6-0-6 représente quant à elle un mouvement très lent. Elle vous permettra d'améliorer votre force musculaire. Vous serez plus fort, mais votre vitesse de mouvement diminuera.
Une multitude de combinaison est possible et chacune d'entre elles développera votre corps différemment. De plus, il existe une relation entre la vitesse d'exécution et le nombre de répétitions. Consultez un entraîneur certifié afin d'établir un programme d'entraînement à votre mesure.
