question 1 : le nombre de rep.
Le nombre de répétition est pour cibler un type de fibre muscusculaire et un système énergétique précis. Ce qui donnera des résultats différents. Tu as 3 grande catégorie en terme de résultats. La force musculaire, l'hypertrophie musculaire (grossissement du muscle) et l'endurance musculaire.
Les chiffres ne sont pas coulé dans le béton parce que les résultats se chevauchent et ça depend du nombre de série que tu fais. Mais de facon générale :
- moins tu as de repetition, plus tu travail ta force. Le but pour eux est de soulever une charge la plus lourde possible. Donc ils ne feront pas des set de 8, 10 reps. Il vont en faire 5 et moins.
- L'hypertrophie, 6 à 12 reps, augmente le niveau de micro-déchirure sarcoplasmique (musculaire disons), ce qui après un certain temps, dans tes périodes de repos, le muscle se reconstruit mais en plus gros (protéine = des briques) et il doit patcher si tu veux.
- L'endurance musculaire, tu commences tomber dans un travail qui oui peut se calculer en Repetition, mais aussi en temps. donc 15 reps et plus (ça peut être jusqu'a 50 reps si tu veux). Ça va habituer ton corps et tes muscles à travailler avec une charge pendant assez de temps pour augmenter ton endurance musculaire.
question 2 : Les % de working set ou warmup sont rarement coulé dans le béton. Ils sont souvent utiliser pour rechauffer et travailler la technique avant de faire un certain mouvement, Genre Squat, Deadlift, Bench, Overhead, Bent over row. Ce sont des mouvement assez complexe et souvent tu as des charges assez lourde sur la barre. Donc, tu ne veux pas commencer tout de suite a faire tes reps avec 315lbs (exemple) à soulever . En general, le but d'un working set, c'est de progresser vers ton objectif de journée sans trop développer de fatigue, donc souvent tu peux faire 3 ou 4 working set (a moins de squatter 900lbs) avant d'arriver à ta charge.
Pour ton objectif, si tu veux travailler ta force, tu peux aller te renseigner sur les programmes de base comme Starting Strenght ou les classiques 3x5 ou 5x5. Tu vas travailler les mouvements de base comme j'ai mentionné : Squat, Bench, Deadlift (moi j'aime bien ajouter l'Overhead et le bent over row). Ce sont des mouvements qui aident a développer le corps en entier et surtout la force. La seule chose : avant de travailler ta force, travail ta technique et c'est LONG travailler une technique. Ce n'est pas après 2 mois que tu vas avoir maitriser un squat ou un DL ou un bench. La force viendra éventuellement.
Ah et please ! Fait pas de 3 reps sur du curl.