combien de set total d'un même muscle

Takimo

Active member
je me suis jamais posé cette question jusqu'a ce que je m'entraine sérieusement, combien de différente variation d'un même exercice/muscle que je peux/dois faire en une séance ?, a mettons les biceps si je fais ca

4x12 dumbell debout
4x12 dumbell sur banc incliné
4x12 barbell debout
4x12 barbell assis
4x12 machine A
4x12 machine B
4x12 machine C


versus a mettons le chest que j'ai pas beaucoup d'endurance, et je fais juste ca

4x12 bench press
4x12 dumbell press
4x12 machine de chest press

qu'elle est votre opinion sur le nombre de variation à faire d'un meme muscle ? jusqu'a combien de set total ca ne sert plus a rien et que je fais du over training ?? ou ben le terme over training est juste spécifique pour le rest day
 
Please respond on french.

What level are you at? a novice and advanced lifter will have very different programming, as well as your overall goals.

For example, I am considered an advanced lifter, following the weight/lift charts, so I follow of periodization program, where I up the weights and decrease the reps for 12 weeks
3x12 - 245
3x10 - 265
3x8 - 285
3x6 - 295
3x5 - 305 etc...

There is a huge amount of science, but something to consider is this:

It is better to not train to failure every set of every workout, and be in a solid anabolic state, that to overtrain by constantly going to failure.

My workouts are

Squat
Bench
acc1
acc1

Shoulder press
Deadlift
acc1
max core work

Highbar or front squat
close grip press
acc1
acc2

alternate deadlift
acc1
acc2
max core work
 
je me suis jamais posé cette question jusqu'a ce que je m'entraine sérieusement, combien de différente variation d'un même exercice/muscle que je peux/dois faire en une séance ?, a mettons les biceps si je fais ca

4x12 dumbell debout
4x12 dumbell sur banc incliné
4x12 barbell debout
4x12 barbell assis
4x12 machine A
4x12 machine B
4x12 machine C

tbk pour les biceps c'est wayyyyyyyyyyyyyyy calissement trop.

Tu fait 3 jours identique full body avec le même programme ou 4 jours 2 x bro split ?
 
ça dépend de ton objectif. Mais disont que c'Est pour l'hypertrophie il y a quelques règles de base à savoir.

1. Le volume se calcul mieux à la semaine qu'a la journée. Un changement physiologique n'arrive pas en une journée et lorsque calculé à la semaine, le volume total permet de mieux diviser ses journées.
2. Pour l'hypertrophie, ça se calcul plus en SET qu'en nombre de répétitions.
3. Trouver son MV (minimum volume pour ne pas avoir de perte et utile lorsque tu es en deload).
4. Trouver son MEV (minimum de volume pour avoir une hypertrophie, donc le nombre de set/semaine pour un potentiel d'hypertrophie)
5. Trouver son MRV (maximum current set volume) Trop de volume n'est pas nécessairement mieux. Risque de cause de fatigue, déchirure musculaire, blessure, etc.

Il faut savoir que le MV, MEV et MRV ne sont pas identiques pour chaque muscle. Certains ont besoin de plus de volume, d'autre moins. Les quantitées sont aussi personnelles, mais il y a des averages set number qui existe qui fonctionnent pour la plupart du monde.

Si tu veux un bon guideline, je te conseil d'allez voir les videos du Dr. Mike Israetel qui donne un excellent guide sur l'hypertrophie. Rendu la, tu peux soit te construire tes propres programmes soit en prendre à droite a gauche et les modifier.

Aussi.

La variation peut être une bonne chose pour le monde qui ont beaucoup d'expérience, font énormément de volume (bodybuilder, 5-6 jours semaines, etc). Mais selon ce que tu fais, tu en fais beaucoup trop si tu fais tout ça dans une journée. Trop d'isolation mêne aussi à des asymétries musculaires. Donc j'irais plus pour des compound moves prioritaire et ensuite en finisher ou en superset tu peux aller chercher des petits muscles.

Il faudrait voir ton programme au complet, tes objectifs et ton expérience au gym, parce qu'il manque trop d'information. L'overtraining n'est pas un myth et la variation est souvent inutile et même contre-productive. C'est en fait souvent signe de : Jack of all trade, master of none.
 
le but c'est de ne pas trop perdre ma "carrure" lorsque je vais perdre du poids, parce que l'objectif primaire c'est la perte de poids , je suis passé de 240 a 215 , 5p11 .. mon cousin lui aussi vulait perdre du fat et a choisi la méthode "starvation" et est passé de 260 a 170 , il mesure 6pied et est rendu quasiment un maigrichon , avant c' était un frigidaire , il squatait 5plates ,
 
Weight loss is going to be 90% nutrition. I'm not going to say it has 0 correlation, but 3 or 9 sets on your biceps will not affect your weight loss.

Keep protein in the 150/180 a day range, and maintain a small caloric deficit while training 3-5 days a week with some cardio intervals.
 
la perte de poids efficace se fait par d'exercice cardio-vasculaire et la nutrition. Souvent pour les gens qui n'aiment pas le cardio ou le sport d'Endurance, des intervalles à haute intensité de 30 sec à 2min sont assez efficace. (style spinning, tapis roulant, etc).

La nutrition c'est pas vraiment mon domaine alors j'irais plus voir un/e nutritionniste sportif.

Au final pour être efficace dans ton temps si tu rajoutes des entrainement cardio, je diminuerais les 12 000 rep de biceps et je compenserais par des mouvement qui sollicitent plus d'une articulation. Ce qui peut être bien aussi pour rentrer un peu plus de volume est d'avoir plusieurs bloc de superset. Je fais ça en ce moment à part mon main mouvement a chaque training, le reste ce sont tous des bloc de 2 à 3 exercices en superset. Ça me permet de presque doubler mon volume dans à peine 1h30 au lieu de 1h15
 
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